A'dan Z'ye iftar ve sahurun püf noktaları

Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Lokmalarınızı çok çiğnemeye özen gösterin. Meyveler yemekten en az bir saat sonra yenmeli. Sahurda çayı fazla tüketmek gün içinde su kaybına neden olur

 

İftarda dikkat edilmesi gereken noktalar

 

Su tüketimi

 

İftarı açarken su içebilirsiniz ama unutmayın ki bir bardaktan fazla su içerseniz proteinleri sindiren mide asidi sulanır ve et türlerini, süt ürünlerinin sindirimi azalır ve güçleşir, mideden bağırsağa gıda geçişi yavaşlar, şişkinlik hissi oluşur. Başlangıçta 1 bardak su yeterlidir. Sıvı açığınızı sebze, et, tavuk suyu, yoğurt veya mercimek çorbasıyla gidermeniz daha sağlıklıdır. Mideniz genişleyip gerileceğinden doyma hissi daha kısa sürede gelişecektir. Yemekten 1 saat sonra tekrar 1-2 bardak ve yatmadan hemen önce 2 bardak daha su içilebilir. İçilmesi gereken su miktarı kişiye bağlıdır. Esas olan idrar renginin uçuk sarı olacak miktarda su tüketilmesidir.

 

Ana yemek olarak ne yememeli?

 

Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Et gibi protein ürünleri yanında patates ve börek yerine büyükçe bir porsiyon koyu yeşil yapraklı salata, soyulmamış salatalık ve domates tüketilmesi asit besin yükünü, alkali besinle dengelemenizi sağlayacak, böbreklerinizin yorulmasını engelleyecektir. Protein ve yağ içeren besinler yerine, ağırlıklı olarak pirinç, patates, börek, pide, pizza, kek, kurabiye benzeri gıdaların tüketilmesi hem kilo almanıza hem de daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Protein ve yağ çok daha uzun sürede sindirildiğinden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

 

Neyle başlamalı,başlamamalı?

 

Başlangıç olarak az miktarda tereyağı ve peynir veya zeytinyağlı sebze yenebilir, hemen ekmek, pirinç pilavı veya makarna ile başlamak kan şekerini hızlı yükseltir, iki saat içinde hızla düşüp yeniden açılmanıza neden olabilir.

 

Ne kadar sürede ve hızda yemeli?

 

Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Araştırmalara göre aynı miktarda ve özellikteki gıdayı bir lokmayı, 10-20 defa çiğnemek yerine 30-40 defa çiğneyerek yutmak kilo artışına engel olmakta hatta kalori azaltmadan bile kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Doyma duygusu beyine 15-20 dakikada ancak ulaşabildiğinden bu sürede ne kadar yavaş ve az gıda tüketilirse o kadar az kalori alınmış olur. Bir sohbet ortamında iftar açılması da buna yardımcı olabilir.

 

Çay ne zaman içilebilir?

 

Yemekten hemen sonra çay içilmesi demir emilimini azaltabileceğinden hiç olmazsa 1 saat beklenmelidir.

 

Ne zaman yatmalı?

 

İftar ile sahur arası çok kısa olduğundan iftar süresini çok uzatmamak, iftardan sonra 15 dakika kadar yürüyüş yapmak ve sonrasında oyalanmadan erken yatmak, sindirimi ve uykunuzu rahatlatacak, gün içinde çabuk yorulmanıza engel olacaktır.

 

Ne içilmemeli?

 

Çay ve kah­ve id­rar sök­tü­rü­cü ol­du­ğun­dan ken­di içer­dik­le­rin­den da­ha faz­la su kay­bet­ti­re­cek­le­ri için sa­hur­da hiç tü­ke­til­me­me­li ve­ya 1 bar­dak­la sı­nır­lan­dı­rıl­ma­lı­dır.

 

Sahurda dikkat edilmesi gereken noktalar:

 

Ne içil­me­li?

 

Bu­nun ye­ri­ne mi­de­ye de iyi ge­len ıh­la­mur, na­ne, re­ze­ne çay­la­rı ve­ya süt, tuz­suz ay­ran, ma­den su­yu, az tuz­lu tar­ha­na çor­ba­sı içi­le­bi­lir. Gün için­de çok sı­cak­ta kal­ma­sanız bi­le sa­hur­da ye­mek üze­ri 3 bar­dak su iç­me­niz mi­de­den ka­na ya­vaş ka­rı­şa­ca­ğın­dan su­suz­lu­ğa da­ya­nık­lı­lı­ğı­nı­zı ar­tı­ra­cak­tır.

 

Ne ye­nil­me­me­li?

 

Sa­lam, so­sis, su­cuk, pas­tır­ma, cips, tuz­lu çe­rez pey­nir ve zey­tin kı­sa sü­re­de ve çok su­sa­tan yi­ye­cek­ler ol­duk­la­rın­dan sa­hur­da uzak ka­lın­ma­lı­dır. Bal, re­çel, ku­ra­bi­ye, kek ye­ri­ne ça­buk acık­ma­ya en­gel ol­mak için 2 di­lim çav­dar ve­ya tam ta­hıl­lı ek­mek tü­ke­ti­le­bi­lir. Tat­lı gı­da­la­rın da tuz­lu­lar gi­bi ça­buk su­sa­ta­ca­ğı unu­tul­ma­ma­lı­.

 

Ne ye­nil­me­li?

 

Su ora­nı yük­sek, so­yul­ma­mış hı­yar, ta­ze ye­şil bi­ber, ro­ka, se­mi­zo­tu, na­ne, do­ma­tes gi­bi üze­ri­ne zey­tin­ya­ğı gez­di­ril­miş seb­ze­ler, yu­mur­ta, az tuz­lu pey­nir, çö­ke­lek, se­le zey­ti­ni, yu­mur­ta­lı me­ne­men, yo­ğurt tok tu­tan az su­sa­tan gı­da­lar­dan­dır. 1 avuç ka­dar tuz­suz, kav­rul­ma­mış ba­dem ce­viz ve fın­dı­ğın bir lok­ma­yı yak­la­şık 50 de­fa­da çiğ­ne­ye­rek yen­di­ğin­de, da­ha do­yu­ru­cu ve yağ ya­kı­cı, ki­lo ver­di­ri­ci et­ki­si ol­du­ğu bi­lin­mek­te­dir.

 

Tatlı ve meyve ne zaman yenmeli?

 

Alkali özellikte olduklarından tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden iftardan en az 1 saat geçmeden tüketilmemelidir.Şerbetli tatlılar örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, kemal paşa, çikolata, bal, reçel, çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olmaktadır. Miktar olarak 100 gr kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir.

 

Oruç tutarak gençleşmek mümkün

 

Oruç tutmanın vücuda yararları tartışma götürmeyecek kadar çok. Oruç tutmak detoks etkisi yapıyor ve vücut temizleniyor. Organlar dinleniyor, yenileniyor, hafıza ve algı düzeyi tam kapasite çalışıyor

 

Dü­zen­li oruç tut­ma­nın yaş­lan­ma­yı ge­cik­ti­re­rek ki­şi­yi da­ha genç ya­pa­ca­ğı­nı söy­le­yen RE­EM Nö­rop­si­ki­yat­ri Mer­ke­zi­’n­den Nö­ro­lo­ji Uz­ma­nı Uzm. Dr. Meh­met Ya­vuz, “O­ruç tut­mak, bi­ze aç kal­ma kül­tü­rü­nü; be­de­ni­mi­zi ve ar­zu­la­rı­mı­zı di­sip­li­ni­ze et­me an­la­mın­da bi­ze çok şey­ler öğ­re­tir.

Ay­nı za­man­da be­şe­ri ve sos­yal fay­da­la­rı da sa­yı­la­ma­ya­cak ka­dar çok­tur. Aç­lık sı­nı­rın­da olan in­san­la­rı ve fa­kir­le­ri an­la­ma­ya ya­rı­yor. Oruç         tut­mak bu an­lam­da baş­lı ba­şı­na  bir em­pa­ti ola­yı­dır” de­di.

 

Ya­vuz gö­rüş­le­ri­ni şöyle ak­tar­dı­…

 

Ha­fı­za üze­rin­de­ki et­ki­le­ri

 

Oruç tut­may­la bir­ta­kım be­de­ni ar­zu­lar­dan bir sü­re­li­ği­ne de ol­sa uzak­la­şı­rız. Böy­le­ce iş­le­ri­mi­ze da­ha çok odak­lan­mak ve yo­ğun­laş­ma­mız müm­kün olur. Oruç­lu iken be­de­ni­miz  lü­zum­suz me­ta­bo­lik ak­ti­vi­te­ler­le uğ­raş­ma­ya­ca­ğı için al­gı­la­ma ve öğ­ren­me fa­ali­yet­le­ri çok ar­tar. Ha­fı­za ve bel­le­ği­miz da­ha faz­la ka­yıt­la­ma ya­par.

 

Mi­de do­lu iken, al­gı­la­ma ve öğ­ren­me mi­ni­mu­ma iner. Bu nok­ta­da yo­ğun me­ta­bo­liz­ma fa­ali­yet­le­ri es­na­sın­da be­yin kan do­la­şı­mı da nor­ma­le     gö­re aza­lır.Bu ise ye­ni şey­ler öğ­ren­me­yi as­ga­ri­ye in­di­rir. Ta­rih­te­ki birçok ün­lü dü­şü­nür ve fi­lo­zo­fun sık sık ken­di­le­ri­ni gün­ler­ce aç­lı­ğa ta­bi tu­ta­rak fi­kir üret­tik­le­ri­ni bil­mek­te­yiz.

 

Bu ne­den­le az ye­me­nin zih­ni aç­tı­ğı­nı ve ki­şi­yi da­ha man­tık­lı dü­şün­me­ye sevk et­ti­ği­ni söy­le­ye­bi­li­riz. Do­la­yı­sıy­la oru­cun ki­şi­sel ge­li­şim üze­ri­ne çok olum­lu et­ki­le­ri var­dır. Oruç sa­ye­sin­de bir ne­vi dav­ra­nış­la­rı kon­trol et­me an­tren­man­la­rı ya­pı­lır.

 

Sağ­lık ka­za­nın

 

Kan­da­ki li­pit ve ko­les­te­rol dü­ze­yi­nin bir­çok has­ta­lık­ta ki­lit rol oy­na­dı­ğı­nı ar­tık bil­mek­te­yiz. Da­mar du­var­la­rı, dü­zen­siz ve di­sip­lin­siz bes­len­me so­nu­cu ola­rak za­man içe­ri­sin­de ko­les­te­rol par­ça­cık­la­rı ile kap­la­na­rak kan sir­kü­las­yo­nu­nu bo­zar. Özel­lik­le do­ku­la­rı bes­le­yen kü­çük ka­pil­ler da­mar­lar ça­lı­şa­maz ha­le ge­lir. Do­ku­la­rın bes­len­me­si bo­zu­lur birçok has­ta­lık te­za­hür eder. Hüc­re ye­ni­len­me­si ak­sar, do­ku­la­rın ken­di­ni onar­ma­sı im­kan­sız ha­le ge­lir. Yaş­lan­ma hız­la­nır, or­gan ka­yıp­la­rı olu­şur.

 

Bu ne­den­le sa­de­ce ra­ma­zan ay­la­rın­da de­ğil, nor­mal za­man­lar­da da dü­zen­li oruç tu­tan­lar­da li­pit ve ko­les­te­rol dü­zey­le­ri aza­la­ca­ğı için da­mar­lar ken­di­le­ri­ni ta­mir im­ka­nı bu­lur. Da­mar lü­men­le­ri te­miz­le­nir ve kan do­la­şı­mı ra­hat­lar. Ade­ta ki­reç­le kap­lı olan da­mar ci­dar­la­rı nor­mal ya­pı­sı­na dö­ner. Do­la­yı­sıy­la dü­zen­li oruç tut­ma­ yaş­lan­ma­yı ge­cik­ti­rir.