Konuya girmeden önce vejeteryan olmadığımı belirtmek isterim. Güzel bir kebabı veya bonfileyi benden çok seven olmasın. Et tüketimim birkaç yıl öncesine kadar bir hayli yüksek iken artık çok daha dengeli ve ölçülü yiyorum!
1972 yılında yayınlanan “Dr. Atkins’in Diyet Devrimi” isimli kitabı büyük ilgi görmüş ve bu diyet milyonlarca kişi tarafından başarı ile kullanılmıştır. Bu diyetin esası, karbonhidratlardan fakir ve hayvansal proteinden zengin bir beslenmeydi ve verilen mesaj; “şeker ve ekmek yemeyin, bol miktarda et yiyin, hatta ne kadar isterseniz yiyin” idi. İşin ilginç tarafı bu diyet kilo vermekte bir hayli etkili ! Bu zayıflama diyetin başarılı olmasının nedenleri;
· Proteinin sindirilmesi karbonhidratlara göre daha zor ve geç olduğundan tok tutuyor ve insanda tatmin hissi uyandırıyor.
· Öte yandan karbonhidratların kısıtlanması nedeniyle metabolizma bir süre sonra glikoz yerine yağ yakmaya başlıyor.
Bu zayıflama rejimin başarısı üzerine “Paleo Diyeti” ( mağara adamı diyeti ) , “Ducan Diyeti” gibi birçok benzer diyet türemiştir. Ülkemizde de Atkins diyetinin Türk mutfağına uyarlanmış bir “benzeri” de bir hayli ses getirmiştir. (1,2,3,4)
Artık eskiden olduğu gibi hayvansal protein ve yağların koroner arter hastalığının oluşumunda sanıldığı kadar etkili olmadığı, aksine bu besinlerin beslenmemizin önemli bir parçası olduğunu biliyoruz. Öte yandan bu diyetlerin başta şekerler olmak üzere rafine karbonhidratların kısıtlanması gerektiği konusundaki tavsiyeleri de doğru bir yaklaşım. Peki, sorun ne ?
Sorun; “kantarın topuzu”.
Su da çok faydalı ve hatta beslenmemizin “olmazsa olmaz” bir parçası ama faydalı diye günde 10 litre içmeye başlarsanız iki günde elektrolit dengesizliğinden yoğun bakıma kalkarsınız. A vitamini de çok faydalı ama günde 1 kilo havuç yemeye başlarsanız 1 hafta içinde cildiniz sararmaya başlar, portakal gibi gezersiniz ortalıkta.
Aynı şey protein için de geçerli. Her ne kadar etler beslenmemiz için faydalı ise de, fazlası da çok zararlı.
Ne kadar Protein tüketilmeli ?
Genelde önerilen protein tüketimi ağırlığımızın kilosu başına 0,75 – 0,85 gram civarındadır, yani 70 kg lık bir erkek için günde 56 gram, 50 kg lık bir kadın için günde 40 gramdır. Bu miktar proteine, etin yanı sıra bakliyat ve sebzelerdeki proteinin de dahil olduğunu bilmek lazım. ( Bakliyat, yoğurt, kuruyemiş, hatta ıspanak ve brokoli gibi sebzelerde dahi yüksek oranda protein var. ) Sağlıklı bir beslenme için bu protein miktarının hayvansal ve bitkisel gıdalar arasında dengeli olarak (%50:50 ) dağıtılması gerekir.
Yanlış anlama olmasın diye belirteyim; örneğin 100 gram bonfilede 37 gram, 100 gram balıkta 26 gram, 100 gram beyaz peynirde 30 gram ve orta boy bir yumurtada 7 gram protein var.
Bu hesaba göre günlük protein tüketimin yarısı hayvansal ürünlerden, örneğin ortalama 80 gram et, diğer yarısı da bitkisel proteinlerden olmalı.
Fazla hayvansal proteinin zararı nedir ?
· Büyüme ve gelişme çağını tamamlayan insanlarda ( eğer sporcu veya vücutçu değilse ) protein ihtiyacı azalmakta, sadece olağan hücre yenilenmesi, kan proteinlerinin oluşturulması, enzim ve hormonların yapımı gibi işlevlerde kullanılmaktadır. Amino asit fazlası karaciğerde “deaminasyon” işleminden geçerek glikoz ve yağa dönüştürülür ve, ya o şekilde enerji için kullanılır ya da yağ olarak depolanır. Proteinlerin “glisemik indeksi” düşük olabilir ama “insülin indeksi” hiç de düşük değildir. Protein fazlası aynı şekerde olduğu gibi karaciğer ve doku yağlanmasına neden olur. Bilindiği gibi; bir süre sonra karaciğer depoladığı bu yağları trigliseritler ve LDL olarak kana verir. Etler içerdikleri kolesterol ile doğrudan değil, daha ziyade bu yolla koroner arter hastalıklarına katkıda bulunurken asıl zararları çok farklı yollarla olur;
· Bağırsak florası, İnflamasyon ve Kardiyak Risk : Hayvansal proteinlerin sindirilmesi ile ortaya çıkan amino asitler ( lesitin, kolin, karnitin ) bağırsak florası tarafından trimethylamine’e dönüştürülür. Trimethylamine ise absorbe edilip kana geçtikten sonra karaciğer tarafından okside edilerek trimethylamine-N-Oxide (TMAO) ya dönüştürülür. TMAO enflamatuar ve aterojenik bir madde olup koroner arter hastalığının etyolojisinde önemli rol oynadığı düşünülmektedir. Cleveland Clinic’te yapılan araştırmalar et yiyen kişilerin kan TMAO düzeylerinin yemeyenlere göre çok yüksek olduğunu ve bu yüksekliğin kardiyak olaylarla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. ( 5,6,7,8 )
· Heterosiklik aminler ( HCAs ) ve Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar : Et denince hepimizin aklına mangalda pişen kebaplar, kanatlar, döner kebap, ızgarada pişen bonfile ve köfteler gelir. Yüksek ısıda pişen etlerin o lezzetli, kızarık kısımları amino asitlerin kreatin ile reaksiyona girmesi sonucu oluşan heterosiklik aminler ve yağların yüksek ısıda okside olması sonucu oluşan, polisiklik hidrokarbonlarla doludur. Bu maddelerin hepsi “genotoksik mutajen kanserojenlerdir”. Yüksek oranda et tüketiminin başta kolon olmak üzere gastrointestinal kanserlerle ilişkisi sayısız bilimsel çalışma ile gösterilmiştir. ( 9-14 )
· Advanced Glycation End Products ( AGE ): Proteinlerin yüksek ısıda pişirilmesi sonucu oluşan bir grup madde de AGElerdir. Bu maddeler yüksek ısılar karşısında şekerler ve serbest amino asitlerin “Maillard Reaksiyonu” diye de bilinen “glycation” sonucu oluşurlar. “Glikotoksinler” diye de anılan bu maddeler son derece reaktif oksidanlar olup enflamasyon, oksidatif stres, DNA hasarı ve bu yolla şeker hastalığı ve arteriosklerozun oluşumunda etkilidir. Kısaltması AGE ( İngilizcede “yaş” ) olan bu maddeler ne tesadüftür ki yaşlanmayı hızlandırırlar ! (15-18)
· IGF 1: ( Insulin Like Growth Factor – İnsüline Benzer Büyüme Faktörü ): Proteinden zengin yüksek kalorili gıdalar alındığında metabolizma bunu bir bolluk dönemi olarak algılar ve karaciğerden büyümeyi sağlayan IGF 1 hormonunun yapımına başlar. Bu hormon çocukluk ve gençlik yıllarında büyüme ve gelişme açısından faydalıysa da ileri yaşlarda iki çok önemli olumsuzluğa neden olur. Birincisi IGF1, yaşlanmaya neden olan genleri ( daf 2 ) etkileyerek yaşlanma sürecini hızlandırır, ikincisi de IGF 1 hücrelerin yapımını ve bölünmesini hızlandırarak “kanserleşmeye” neden olur. Hayvansal protein tüketimi, IGF1 düzeyleri ile Prostat ve Meme kanserleri arasında belirgin bir ilişki vardır. (19-25 )
· Dengesiz Beslenme : Et ağırlıklı beslenme rejimlerinin dolaylı zararı ise dengesiz beslenmeye neden olmalarıdır. Etler ve hayvansal yağlar doygunluk yarattığından başka gıdalar ( özellikle sebze ) yeme arzusu körelir. Bu diyetler meyveleri de kısıtladığından kişi sebze ve meyvelerden gelen vitamin, mineral, antioksidanlar ve posadan yoksun kalır. Yine bu diyetler kompleks karbonhidratlar dahil tüm unlu gıdaları da yasakladığından ortaya çıkan posa yoksunluğu bağırsak florasında değişikliklere ve kişilerde sindirim sistemi bozuklukları ve kronik kabızlığa neden olur. Özellikle kompleks karbonhidratların dahi yasaklanması bu gıdalarla gelen prebiyotikler, posa, mikrobesinler ve bunlarla gelen antienflamatuar ve antikolesterolemik etkilerden mahrum kalınmasına neden olmaktadır. (26-29)
Hayvansal proteinlerin yenilmesi sonucu yukarıda sıraladığımız biyokimyasal olaylar makul ve dengeli bir beslenme içinde önemli bir sorun teşkil etmeyebilir. Karaciğerimiz dahili ve harici toksinleri detoksifiye etmekte çok başarılı, yeter ki kapasitesinin üzerinde bir yük ile karşılaşmasın.
Yüksek oranda protein tüketiminin sayısız zararlı etkileri bilimsel olarak biliniyorken, 5-10 kilo vermek adına, faturası çok yüksek ve insan doğasına aykırı bir beslenme rejimi önermek, “Her gün 2-3 yumurta yiyin, Her öğünde et yiyin, Her gün bol bol işkembe, paça-kelle yiyin” cinsinden beyanatlar “bol bol sigara için” demekten çok farklı değil ve en azından sorumsuzluktur.
Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu
Kaynaklar
1. Dr. Atkins’ Diet Revolution : The high calorie way tos tay slim forever. Robert C Atkins . D.McKay Co. ; 1972.
2. The Paleo Solution. The original human diet. Robb Wolf & Loren Cordain. Victory Belt Publishing, 2010
3. The Dukan Diet ; Pierre Dukan. Hodder & Stoughton, 2010
4. Karatay Diyeti. Canan Efendigil Karatay. Hayy Kitap, 2011
5. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. Tang WH, Wang Z, Levison BS et al. N Engl J Med. 2013 Apr 25;368(17):1575-84
6. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Koeth RA1, Wang Z, Levison BS et al. Nat Med. 2013 May;19(5):576-85
7. Gut microbiota metabolism of L-carnitine and cardiovascular risk. Ussher JR, Lopaschuk GD, Arduini A. Atherosclerosis. 2013 Dec;231(2):456-61
8. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. David LA, Maurice CF, Carmody RN et al. Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63
9. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. Knize MG, Felton JS. Nutr Rev. 2005 May;63(5):158-65.
10. Meat consumption and risk of esophageal and gastric cancer in a large prospective study. Cross AJ, Freedman ND, Ren J et al. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):432-42
11. Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish. Sugimura T, Wakabayashi K, Nakagama H, Nagao M. Cancer Sci. 2004 Apr;95(4):290-9.
12. Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer Cross AJ, Sinha R. Environ Mol Mutagen. 2004;44(1):44-55.
13. A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: an investigation of potential mechanisms underlying this association. Cross AJ, Ferrucci LM, Risch A et al. Cancer Res. 2010 Mar 15;70(6):2406-14
14. Meat and meat-related compounds and risk of prostate cancer in a large prospective cohort study in the United States. Sinha R, Park Y, Graubard BI et al. Am J Epidemiol. 2009 Nov 1;170(9):1165-77
15. Dietary advanced glycation end products and aging. Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1247-65
16. Advanced glycation end products and nephrotoxicity of high-protein diets. Uribarri J, Tuttle KR. Clin J Am Soc Nephrol. 2006 Nov;1(6):1293-9.
17. Advanced glycation end product homeostasis: exogenous oxidants and innate defenses. Vlassara H, Uribarri J, Cai W, Striker G. Ann N Y Acad Sci. 2008 Apr;1126:46-52
18. Dietary advanced glycation endproducts (AGEs) and their health effects—PRO. Sebeková K, Somoza V. Mol Nutr Food Res. 2007 Sep;51(9):1079-84.
19. Growth factors, nutrient signaling, and cardiovascular aging. Fontana L, Vinciguerra M, Longo VD. Circ Res. 2012 Apr 13;110(8):1139-50
20. A protein restriction-dependent sulfur code for longevity. Shim HS, Longo VD. Cell. 2015 Jan 15;160(1-2):15-7
21. Protein and amino acid restriction, aging and disease: from yeast to humans. Mirzaei H, Suarez JA, Longo VD. Trends Endocrinol Metab. 2014 Nov;25(11):558-66
22. Circulating insulin-like growth factor peptides and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Rowlands MA, Gunnell D, Harris R, Vatten LJ, Holly JM, Martin RM. Int J Cancer. 2009 May 15;124(10):2416-29
23. Insulin-like growth factor 1 (IGF1), IGF binding protein 3 (IGFBP3), and breast cancer risk: pooled individual data analysis of 17 prospective studies. Endogenous Hormones and Breast Cancer Collaborative Group, Key TJ, Appleby PN, Reeves GK, Roddam AW. Lancet Oncol. 2010 Jun;11(6):530-42
24. Growth hormone and insulin-like growth factor-I in the transition from normal mammary development to preneoplastic mammary lesions. Kleinberg DL1, Wood TL, Furth PA, Lee AV. Endocr Rev. 2009 Feb;30(1):51-74
25. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002 Nov;11(11):1441-8
26. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Tighe P1, Duthie G, Vaughan N. Et al. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):733-40
27. Effects of whole grains on coronary heart disease risk. Harris KA1, Kris-Etherton PM. Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov;12(6):368-76
28. Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels. Tiwari U1, Cummins E. Nutrition. 2011 Oct;27(10):1008-16
29. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Fardet A. Nutr Res Rev. 2010 Jun;23(1):65-134
