Diğer bazı mineraller gibi vücut çinko üretemez, bu yüzden mutlaka besin yoluyla alınması gerekir.
Ayrıca çinko vücutta depolanmadığı için düzenli olarak alınması gerekir.
Vücut neden çinkoya ihtiyaç duyar?
Çinko, birçok farklı nedenden dolayı sağlığımızın için oldukça önemli.
Vücuttaki 300'den fazla kimyasal tepkimeyi hızlandıran proteinlerin, yani enzimlerin çalışması çinkoya bağlı.
Bu da çinkonun protein ve karbonhidrat sindirimi, normal DNA replikasyonu gibi birçok sürece dahil olduğu anlamına geliyor.
Ayrıca çinko, kemik sağlığı için de gerekli. Kalsiyum ve diğer minerallerin kemik yapısına bağlanmasına yardımcı olur.
Bir antioksidan olarak hücreleri zarardan korur ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında rol oynar.
Üreme ve doğurganlık için de önemli. Kadınlarda yumurta gelişimine, erkeklerde ise sperm üretimi ve hareketliliğine katkı sağlar.
Bebeklerde ve çocuklarda beyin ile sinir sistemi gelişimini destekler.
Çinko soğuk algınlığına iyi gelir mi?
Çinko, bağışıklık sistemini destekler ve 1980'lerden bu yana soğuk algınlığı ilaçlarında yaygın olarak kullanılır.
Hayvanlar üzerinde yapılan ilk çalışmalar çinkonun virüslerin çoğalmasını engelleyebileceğini göstermişti.
Ancak güncel araştırmalar, çinkonun soğuk algınlığını önlemekten çok süresini kısaltabileceğini gösteriyor.
30'dan fazla çalışmanın incelendiği bir değerlendirmeye göre, çinko soğuk algınlığını önlemiyor, ama erken alındığında hastalığın süresini bir-iki gün kısaltabiliyor olabilir.
Fakat kullanılan çinko türü, dozu ve tedavi süresi değişiklik gösterdiğinden uzmanlar bu konuda kesin konuşamıyor. Ayrıca yüksek doz çinko mide bulantısı, karın ağrısı ve metalik tat gibi yan etkilere yol açabiliyor.
Ne kadar çinkoya ihtiyacımız var?
İngiltere'de yetişkin erkekler için önerilen günlük çinko miktarı 9,5 mg, kadınlar içinse 7 mg.
Emziren kadınların ilk dört ay boyunca fazladan 6 mg, sonraki aylarda ise fazladan 2,5 mg çinko alması gerekir.
Hangi besinler çinko içerir?
Çinko açısından zengin bazı besinler şunlardır:
- Kabuklu deniz ürünleri (özellikle istiridye)
- Et
- Bezelye, fasulye ve mercimek
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Tam tahıllar (çinko buğdayın kepek kısmında bulunur)
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri
- Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından zengin olsa da çinko açısından zayıf besinlerdir.
Ayrıca bitkisel gıdalardaki çinkonun emilimi, hayvansal kaynaklara göre daha düşük.
Bunun nedeni, fitat adı verilen ve çinkoyla bağ kurarak emilimini engelleyen bir bileşiğin bitkisel gıdalarda bulunması.
Bu yüzden vejetaryen ya da vegan beslenen kişilerde çinko seviyeleri daha düşük olabilir.
Türkiye, İran ve Mısır gibi geleneksel diyetlerin fitat açısından yüksek olduğu ülkelerde çinko eksikliği daha sık görülür.
Ancak vücut, çinko alımı değiştiğinde buna uyum sağlayabilir.
Emilimi artırarak ya da kayıpları azaltarak çinko dengesini korur. Bu yüzden bitkisel beslenmeye geçenlerde, ilk düşüşten sonra çinko seviyesi genelde dengelenir.
Ayrıca bazı pişirme ve hazırlama yöntemleri çinkonun emilimini artırabilir.
Örneğin baklagilleri suda bekletmek, filizlendirmek ya da fermente etmek (mayalı ekmek gibi) fitat seviyesini azaltır.
Bu da çinkonun bağırsaklardan daha iyi emilmesini sağlar.
Çinko eksikliği ne kadar yaygın?
Dünya genelinde, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre insanların yüzde 30'u çinko eksikliği riski altında.
Ancak İngiltere gibi gelişmiş ülkelerde bu oran çok daha düşük.
Çinko eksikliği oluşturabilecek risk faktörleri şöyle:
- Yeterince çinko içeren besin tüketmemek veya fitat yönünden zengin bitkisel ağırlıklı beslenmek
- Çölyak hastalığı ya da inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi sindirim sistemi hastalıkları
- Uzun süreli bazı ilaç kullanımları (örneğin idrar söktürücüler veya kalp yetmezliği ilaçları)
- Diyalize giren kişilerde görülen çinko kaybı
Daha az et yemek çinko eksikliğine yol açar mı?
Her zaman değil. Kırmızı et, İngiltere'de çinko alımının yaklaşık üçte birini oluşturuyor.
Ancak daha sürdürülebilir bir beslenme biçimine geçmek, eti tamamen bırakmak anlamına gelmez.
İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin "One Blue Dot" kampanyası, günde 70 grama kadar kırmızı et tüketerek de yeterli çinko alımının mümkün olduğunu gösteriyor.
Dengeli ve bitkisel ağırlıklı bir beslenmede de yeterli çinko alınabilir; yeter ki çinko içeren besinler her gün birkaç öğünde yer alsın.
Peki bunları nasıl yapabiliriz? Bazı pratik öneriler şöyle:
- Kahvaltıda çinko eklenmiş tahıl gevrekleri tercih edin ya da yulaf lapasını kuruyemiş ve tohumlarla süsleyin
- Ara öğünde tam buğday ekmeğine fıstık ezmesi sürün
- Her gün bir avuç kuruyemiş ve tohum tüketin (kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve kaju iyi seçenekler olarak öne çıkıyor)
- Mercimek ve nohut gibi baklagilleri çorba, salata, yahni ve köriye ekleyin
- Akşam yemeklerinde etin bir kısmını tofu ile değiştirin
Takviye almak gerekir mi?
Çinko takviyesi almayı düşünüyorsanız, fazla dozdan kaçınmalısınız.
Çünkü yüksek miktarda çinko, vücudun demir ve bakır gibi diğer hayati mineralleri emmesini engelleyebilir.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), günlük çinko alımının 25 mg'ı geçmemesini önermektedir.
