Ramazan ayı bu yıl da yaz mevsimine denk geldiği için oruçlu olarak geçirilecek süre de uzadı. Ramazan ayıyla birlikte beslenme alışkanlıkları, su tüketimi, uyku saatleri de değiştiğinden, bir aylık bir planlama yapmak gerekiyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Göknel Dumanlı, bu beslenme planının 10’ar günlük süreler halinde 3 bölümde planlanmasının önemine dikkati çekerken, beslenme değişikliklerinde vücudun en çok ilk 3 gün-bir hafta arasında zorlandığını söylüyor.
Ramazan ayında beslenmede yaşanan sorunlar, doğru beslenme alışkanlıkları konusunda merak edilen soruları yanıtlayan Göknel Dumanlı, şu bilgileri veriyor:
Ramazan ayının ilk 10 gününde nasıl beslenmeliyiz?
- Ramazan ayının ilk 10 günü, vücudun yeni bir beslenme düzenine alışabilmesi için zorlanmalarla geçer. Oruçlu olarak geçirilecek sürenin uzunluğu, susuzluk, sıcakların ortaya çıkmasıyla gelişen iştahsızlık bu sorunlardan bazılarıdır. Ramazan ayının ilk 10 gününde, hem hızlı yemekten hem de aşırı yemekten kaçınılmalıdır. İlk başta vücut alışık olmadığından birdenbire çok fazla yemek, ağır, yağlı yemeklerle beslenmek özellikle de kalbi çok zorluyor.
- Yazın kalp krizi riski fazlalaşıyor. Oruç açarken özellikle ilk 10 gün daha dikkatli, yavaş olmak gerekiyor. Su içecekseniz bile yudum yudum içmenizde yarar var. Orucu asitli bir içecekle açmamaya özen gösterin, suyla açmıyorsanız onun yerine ayran, soda, maden suyu (yüksek tansiyon sorunu olanlar uzak durmalı) içebilirsiniz. Tercihiniz bitki çayları da olabilir.
- Ramazan sofralarından eksik olmayan sucuk, pastırma, turşu gibi şarküteri ürünleri, baharatlı yiyecekler vücutta su tutulmasına, şişkinliğe yol açar. İlk 10 gün vücut oruca yeni uyum sağladığından bu tuzlu ve baharatlı yiyecekler mümkünse hiç tüketilmemeli, tüketilecekse de çok az yenilmelidir.
- İftarda bir küçük kase çorbayı yavaş yavaş içmek mideyi de rahatlacaktır. Ardından bol yeşillikli bir salata yemek, içerdiği bol sıvı içeriğinden dolayı birdenbire fazla yemeyi de önler. Beyin 20 dakikadan sonra doyma sinyalini aldığından dolayı salata bu sürenin geçirilmesine, birdenbire ağır yemekler yenilerek vücuda yüklenilmesine de engel olacaktır.
- Salatadan sonra zeytinyağlı bir yemek yemek posalı olduğundan kabızlığa da iyi gelir. Ardından ızgara ya da haşlama et yenilebilir. Ramazan ayının ilk 10 günü mide hassas olacağından kızartmalardan uzak durulmalıdır. Kızartmalar susuzluğu artırır, gün içinde sıkıntı yaratır.
- Yemeğin yanında bir-iki dilim çavdar ya da tam buğday ekmeyi veya iki boğum pide yenilebilir. Pide fazla yenilirse kan şekerinde hızlı yükseliş ve düşüşlere neden olduğundan daha fazla yemek yemeye neden olur.
- Sahura kadar 7-10 bardak su içilmelidir. Su kabızlığı da önleyecektir.
- Sahurda kahvaltı tarzında yemek daha doğrudur. Peynir, haşlanmış yumurta, 4-5 adet zeytin, salatalık-domates, yeşillikler, tam tahıllı ekmek uygundur.
Ramazan ayının 10-20’inci günü arasında neler yapılmalıdır?
Ramazan ayının zorlu ilk 10 günü atlatıldıktan sonra vücut oruçlu yaşamaya alışmış durumdadır. Ancak kişinin yine de beslenmesini iyi bir şekilde yönetmesi gerekir. Nasılsa oruca alıştık, aman kilo vermeyelim düşüncesiyle ağır yemekler yenilmemelidir.
- Özellikle de sahur öğününde ağır yemek yenilmesi, hem uykusuzluğa, hem mide –barsak rahatsızlıklarına, reflüye, aşırı su içmeye neden olur.
- Sahurda canım tatlı istedi denilerek baklava, şöbiyet gibi ağır, şerbetli, şekerli yiyecekler yenilmemelidir. Tatlı mümkünse akşam yemeğinden bir saat sonra yenilmeli, bunda da sütlü ya da meyveli dondurma gibi hafif tatlılar tercih edilmelidir.
- Eğer tatlı yenilecekse, ekmek / pilav /makarna miktarı en aza indirgenmelidir.
- Akşam yemeğinden sonra bitki çayı içmek mideyi rahatlatacağı ve kabızlığın oluşmasına engel olacağı için faydalı bir seçim olacaktır.
- Bu dönemde vücudun şeker dengesinde de sorunlar yaşanacağından, tatlı ihtiyacını bol miktarda meyve yiyerek karşılamak da kilo artışına neden olabilir. Akşam yemeğinden bir saat kadar sonra bir porsiyon meyve yenilebilir. Örneğin bir ince dilim karpuz, bir ince dilim kavun, bir küçük kase kiraz, 3 taze kayısı, 8-10 adet yeşil erik gibi.
- Ramazan ayının orta bölümünde pide tüketiminde de büyük bir artış oluyor. Vücudun oruca alışmasıyla birlikte dışarıda da çok yemek yeniliyor. Özellikle dışarıda yenilen yemeklerle daha fazla kilo alınıyor. Pideyi fazla miktarda tüketmek şiddetli kabızlığa, midede ve bağırsakta hazımsızlığa yol açıyor.
Ramazan ayının 20-30’uncu günleri arasında beslenme stratejimiz değişmeli mi?
Aslında bu dönemin nasıl geçirileceğini, ilk 20 gün neler yaptığımızla ilgilidir. Biz ilk 20 günde ağır yemekler yeyip kilo aldıysak, bol bol pide, tatlı tükettiysek bu bize kilo fazlası olarak dönecektir. Aldığımız kilolardan endişe edip birdenbire çok az yemeye çalışmak nasıl sakıncalıysa, bütün bir Ramazan ayını zayıflamak amacıyla çok az kalori alarak, sahura kalkmadan, sadece akşam yemeği yiyerek geçirmeye çalışmak da çok büyük bir hatadır.
Bu dönemle ilgili olarak önerilerimizi 3 grupta toplayabiliriz:
İLK 20 GÜNDE KİLO ALANLAR: Eğer kontrolsüzce yediyseniz size kilo aldıran yanlışları yapmamanız gerekiyor. Ağır, baharatlı, tuzlu yiyeceklerden, şerbetli tatlılardan hamur işinden uzak durun. Zaten kilo aldım, 10 gün daha yesem ne olur diye düşünmeyim. 10 gün boyunca yediklerinize dikkat ederseniz, kilo vermeseniz bile, Ramazan sonrası için kiloları verebilmek konusunda daha başarılı olabilirsiniz.
ZAYIFLAMA FIRSATI OLARAK GÖRENLER:Ramazan ayında metabolizma hızı yüzde 40 oranında azalır. Ramazan’da zayıflama diyeti yapmak yerine, kilonuzu koruyarak sağlıklı besin seçimleri yaparak kendinize iyilik etmiş olursunuz. Ramazan ayında zayıflamak olmaz. Günlük kalorinin yüzde 60’ını iftarda, yüzde 40’ını sahurda alarak kalori dengesini sağlayabilirsiniz. Yemeklerinizi yavaş yavaş çiğneyerek yemelisiniz. Halsizlik yaşıyorsanız 8-10 adet tuzsuz badem veya 2 tam ceviz veya 10 adet fındık yiyebilirsiniz. Çikolatasız yaşayamam diyenlerdenseniz, iki kare bitter çikolata (ikisi 70 kalori) tercih edebilirsiniz. Haftada iki kere hafif, sütlü tatlı yiyebilirsiniz. Tatlı olarak kan şekerini fazla yükselten ve daha sonra hipoglisemiye yol açan ağır tatlılar yerine, sütlü ya da meyveli hafif tatlılar tercih edilmelidir. Unutmayın! 1 porsiyon baklava 425 kalori, 1 porsiyon güllaç 235 kalori içerir.
SAĞLIKLA DEVAM EDEN, KİLOSUNU KORUYANLAR: Kilonuzu korumayı başardıysanız, kendinizi halsiz, güçsüz hissetmiyorsanız, bağırsaklarınız iyi çalışıyorsa, beslenme planınızı değiştirmeye gerek yok. Orucunuzu 3-5 adet zeytinle, bir kase çorbayla açabilirsiniz. Ardından büyük bir salata, 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı, bir avuç içi kadar balık, tavuk eti veya haftada bir kez kırmızı et yiyebilirsiniz. Tam buğday ve çavdar ekmeğinden vazgeçmediğiniz için, arada sırada bir CD büyüklüğünde pide yemenizde sakınca olmaz. Bu arada hurma alımını da dikkat edilmesi gerekiyor. Hurma besin değeri çok yüksek yararlı bir meyve olmasının yanı sıra şeker ve kalori içerir. 2-3 adeti geçirmemekte yarar vardır. Aç karnına değil de öğünden sonra tercih etmek insülin dengesinin de bozulmasını önler. İftardan sonra yürüyüş yapmak çok faydalıdır. Yarım saatlik yürüyüş hem dolaşımı rahatlatır, hem mideyi. İftar ya da sahurda maden sulu ayran tüketilmesi de çok yararlıdır. Harareti kesen bu özel içecek, gün içinde kaybedilen mineral ihtiyacını karşılamak için birebir. Ayrıca maden suyu ile yapılmış ayran, vücudun ihtiyacı olan kalsiyumu karşılamaya da yardımcı oluyor.
