Osteoporoz, kemik yoğunluğunun derece derece azalması ve kolay kırılabilen duruma gelmesidir. Kemiklerden kalsiyum ve diğer minerallerin kaybolması, kemiklerin daha gözenekli yapı kazanmasına ve kırılmasına neden olur. Bu durumda kemikler normal şartlarda veya küçük bir düşmede bile kırılabilirler. Osteoporozda kemik yoğunluğunun yanı sıra diğer önemli faktör kemik kalitesidir.
Kemik kalitesinde yetersizliğe yol açan en önemli neden ileri yaştır. Osteoporoz belirtilerini genellikle 60 yaş ve üzerine kadar göstermese de, kemik sağlığınızı ömür boyu korumanız gereklidir. Kemiğin yoğunluğunda azalma ve kalitesinde düşüş yavaş ve sessizce ilerler. Yani yaş ilerledikçe kırık riski daha yükselir ve normal şartlarda veya küçük düşmelerde bile kırılabilir. Kırılmaların en fazla olduğu bölgeler bel, kalça ve bilek kemikleridir.
Osteoporoz olan insanlarda bel kemiğinde kamburlaşma artar. Yavaş yavaş boy kısalır ve sırt ağrıları gelişir, hareketlerde yetersizlik olur. Bu da kişinin fiziksel, psikolojik ve sosyal durumunu, sağlıkla ilgili yaşam kalitesini olumsuz olarak etkiler.
RİSK FAKTÖRLERİ
30-40 yaşına kadar kemik dokusu kaybolmadan yenilenir. Bundan sonra ise yenilenmeden kaybolur. Bu yüzden, osteoporoz başta kadınlar olmak üzere birçok yaşlı insanı etkiler ve erkeklerde de görülür.
Eğer bayansanız, erkeklerden dört kat daha fazka osteoporoz gelişme riskine sahipsinizdir. Bayanların çoğunda kemik yoğunluğu daha düşüktür ve yaşlanmayla birlikte kemiklerden mineral kaybı daha hızlı olur. Çünkü, menopozla birlikte kemiklerde kalsiyum depolanmasına yardımcı olan östrojen hormonunun seviyesi düşer ve kemikleri daha uzun süre koruyamaz. Yani bayanlarda menopozla birlikte hızlı bir kemik kaybı başlar.
Zayıfsanız, normal ağırlıklı insanlardan daha zayıf kemiklere sahipsinizdir. Kemik sağlığınız için vücut ağırlığınızı, olması gereken ağırlıkta tutmanız yararlı olacaktır.
Uzun süre yetersiz hareket yapmak kemikleri zayıflatır. Fakat yürüyüş gibi egzersizler dayanıklılığınızı artırır ve kemiklerinizde kalsiyum depolanmasını başlatır.
Sigara her iki cinsiyet için de kemik kaybının artmasında önemli bir faktördür. Sigara içen kadınlarda kan östrojen düzeyi düşer. Bu da kemik kaybının nedenidir.
Beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız, yaşamın her döneminde sizi güçten düşüren hastalıklardan korumaktadır. Bu yüzden hangi yaşta olursanız olun kemiklerinizi korumaya başlamak için geç kalmış sayılmazsınız. Yaşınız, cinsiyetiniz, vücut yapınız risklerinizi azaltmada yardımcı olabilir, fakat tükettiğiniz besinler yaşam tarzınıza da farklılık getirecektir. Herhangi bir yaştaki doğru besin seçimi kemik kaybınızı yavaşlatacaktır.
KEMiK YAPISI
Sağlıklı kemiğin mineral yoğunluğu büyük ölçüde kalsiyum depolarına bağlıdır. Vücudunuzdan kalsiyum çekildiğinde, ayrıldığı yerde daha çok gözenekli yapı oluşur ve kemik erimesi başlar. Zamanla kemiklerde daha çok gözenekli yapı oluşur ve kolay kırılır.
ÖNERİLER
Diyetle yüksek ptotein alımı, zorunlu bir kalsiyum kaybının habercisidir. Proteinden zengin diyet (özellikle hayvansal
kaynaklı proteinleri içeren) idrarla kalsiyum atımını artırır. Proteinden fakir diyet ise kişinin kemik yapısını olumsuz etkiler. Bu yüzden kişinin ihtiyacı kadar protein alması gerekir.
*Diyetle yüksek miktarda alınan sodyum idrarda kalsiyum atımını artırır. Buna bağlı olarak günlük sofra tuzu tüketimi 1 çay kaşığının
yarısından daha fazla olmamalıdır.
*Kafeinin az miktarı bile kalsiyumun emilimini engeller. Kahvenin her bir fincanı, bir tatlı kaşığı sütte bulunan kalsiyumun
emilimini engeller.
*Bu yüzden menopoz sonrası kadınlar ve 50 yaş üstü erkeklerde çay, kahve ve kolalı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı ve özellikle yemeklerden 1 saat önce ve sonrasında tüketilmemelidir.
OSTEOPOROZDA BESLENME
Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi; sağlam kemik yapısı oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir. Araştırmalar osteoporozun oluşumunu engellemede ve tedavisinde, yaşam boyu süren yeterli ve dengeli bir beslenmenin önemini ortaya koymaktadır. Fakat yaşam biçimimizi akıllıca düzenleyerek osteoporozu yavaşlatabilir ve hatta engelleyebilirsiniz. Kemik yoğunluğunu desteklemede ve yapısını güçlendirmede kalsiyum, magnezyum, florid, vitamin D, vitamin C ve vitamin K gibi vitamin ve minerallerin rolü vardır. Bunlardan en önemlisi kalsiyumdur.
Süt ve sütten yapılmış yoğurt ve birçok peynir çeşitleri kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Bunlara ek olarak yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, marul gibi), balık önemli düzeyde kalsiyum sağlayan besinlerdir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun yanı sıra kemik gelişiminde önemli olan D vitamini, fosfor gibi vitamin ve minerallerin alımına da katkıda bulunur.
KALSİYUM
İnsan vücudu minerallerden en fazla kalsiyumu içerir. Vücutta bulunan kalsiyumun %99’u kemiklerin yapısındadır. Geriye kalan %1’i ise hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunur. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır. Kalsiyum ihtiyacı ergenlikte, hamilelikte, emzirme döneminde ve menopozdan sonra artmakta günlük 1000-1500 mg'a çıkmaktadır. Özellikle çocukluk ve adolesan dönemde süt ve sütlü gıdalardan zengin beslenen kişilerde osteoporoza bağlı kırık riski azalır. Çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı büyümeyi engelleyebilir. Bu durumda yetişkinlikte erişebilecekleri maksimum boya ulaşamazlar. Eğer yeterli miktarda kalsiyum tüketmezseniz ya da vücudunuzda yeterli emilim gerçekleşmezse kalsiyum depolarınızı oluşturan kemiklerinizden kalsiyum çekilir. Kalsiyum depolarının doldurulmadığı durumda kemik kayıpları olur ve sonunda kemikler gözenekli ve kırılgan bir hal alır.
Günlük tüketmeniz gereken kalsiyum miktarına ulaşabilmek için;
*Eğer daha fazla kalsiyum almanız gerektiğinizi düşünüyorsanız, süt ve yoğurt grubundan günde en az 2-3 porsiyon tüketiniz.
*Kahve aralarına süt tüketmeyi tercih ediniz
*Sebzeler içinde yeşil yapraklı sebzeler gibi daha fazla kalsiyum içerenleri tüketiniz.
*Sandaviç yaparken peynir kullanmaya özen gösteriniz.
*Çorbalarınızı sütle yapınız.
*Sebzelelerden yaptığınız garnitürlere yoğurt ilave ediniz.
VİTAMİN D
Vitamin D kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olur. Vitamin D güneş ışığı vitamini olarak bilinen güneş ışığı veya ultraviyole ışık ile deride üretilen tek vitamindir. Yeterli miktarda D vitamini üretimi için haftada 2 veya 3 kez ellerinizi ve yüzünüzü 20-30 dakika güneşlendirmelisiniz. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır.
