Mezopotamya’daki temel beslenme biçimiydi ekmek. “Yemek” ile eşanlamlıydı ve “yaşamak için yeme” ile bağdaştırılırdı. Tıpkı günümüzde de olduğu gibi. Sami dilleri kelime hazinesi bu bağlantıyı öyle güzel gösteriyor ki: Akad dilinde ekmek “akalu/aklu” (akalu: yeme eylemi, aklu: yemek, yiyecek) demek iken, İbranice’de “lehem” beslenmek ve yemek fiillerinin kökünden türemiştir.
BÜTÜN DİNLERDE ÖVÜLMÜŞTÜR
Ekmek, alın teri simgesi ve Allah’ın kullarına nimeti olarak bütün dinlerde övülmüş ve kutsal sayılmıştır. İslam dininde de ekmek çok değer verilen gıdaların başında gelmektedir. Bizim kültürümüzde de de böyle değil midir? Ekmek emek ile eşanlamlıdır çoğu zaman. Çalıştığımız yerler “ekmek kapımız” dır, ekmek üzerine yeminler ederiz biz, ekmek nimettir, emektir ve en saygın gıdadır bizde de. Sabahları işe giderken ya da akşam eve dönerken ekmek fırınından gelen o mis kokular huzur vermez mi bedenimize?
Kısacası ekmek, içeriği, şekil ve tekniği değişikliğe uğrasa da, bugün dünyanın her yerinde bilinmekte, üretilmekte ve tüketilmektedir. Hemen hemen tüm insanlığın ortak yiyecek türüdür.
Ekmek zararlı mı?
Ekmek’ten önce yine çok tartışılan “diyet” kelimesinin de köküne bakmakta fayda var aslında. Diyet “dietta”dan geliyor ve (Latince) kelime anlamı ise “denge” demek. Yani hayatımızda beslenmeyle ilgili yaptığımız her şeyi dengede tutabilirsek sorun yok aslında yasaklar da. Hele ki ekmeğimiz asla yasak değil, olmamalı da. Yalnızca doğru ekmeği doğru miktarlarda tüketelim o kadar.
Her besinin bir enerji değeri vardır. Bu enerjiyi biz gereğinden fazla alırsak kilo alırız. Önemli olan her besini yeterli ve dengeli alabilmek. Vücudumuzun bir parça ekmeğe de ihtiyacı vardır. B gurubu vitaminler içerir. Bu nedenle her öğünde kişi için yeterli miktarlarda tüketilmesinde sakınca yoktur. Hiç zararı olmadığı düşünülen sebze ve meyvelerin bile fazlası zarardır. Yoğun vitamin ve mineral içerdikleri için fazla vitamin yüklenmesine neden olabilirler.
Dolayısıyla kişi için yeterli miktarda tüketilen tahıl oranı yüksek ve gıda güvenliği açısından uygun şartlarda hazırlanmış bir ekmek son derece faydalıdır.
EKMEĞiN BESiN DEĞERi
300 gr. ekmek alan bir insan günlük ihtiyacı olan enerjinin yüzde 30-36’sını, proteinin yüzde 39-42’sini, demirin yüzde 12-48’ini, kalsiyumun yüzde 9-57’sini, thiaminin yüzde 27-63’ünü, ribofılavinin yüzde15-27’sini, niasinin yüzde 15-27’sini karşılamaktadır. Ekmeğin besin değeri; yapıldığı una ve hamur formülasyonuna giren ingredientlerin cins ve miktarına bağlıdır. Ekmek, karbonhidratça zengin bir gıdadır. Esmer ekmekler daha az olmak kaydıyla yüzde 50 oranında karbonhidrat, yüzde 8,5-9.0 protein, yüzde 3-3,5 ya, yüzde 2,0 mineral madde, yüzde 37 su içerir.
Beslenme için karbonhidratlı gıdaların önemli bir bileşimi selülozlu maddeler adı altında hazmedilemeyen bitkisel orjinli maddelerdir. Bunlara selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignin dahildir. Tahıl tanesindeki selüloz miktarı ise yüzde 15 civarındadır. Yapılan son araştırmalar, bu maddelerin (posa) mutlaka alınmasını öngörmekte ve miktar olarak 30 gram/gün tavsiye edilmektedir.
Kabuğu performans artırır
Ekmeğin az bilinen özelliklerinden biri de, ekmek kabuğunun insanın mental ve fıziksel performansına olan etkisidir. Okul çocukları ve fabrika işçileri üzerinde yapılan bir araştırmada ekmek ve meyve ile beslenen işçilerin, günün ilerleyen saatlerinde performans üzerine olan etkisinin, iç kısmından daha yüksek olduğu ve kandaki şeker düzeyini daha uzun süreli devam ettirdiği anlaşılmıştır. Bundan dolayı kabuğu bol ekmekler hem fıziksel hem de zihinsel efor sarf edenlere tavsiye edilebilir.
Ekmekten gelen 5 fayda
1) İçeriğindeki kompleks karbonhidratlarla kan şekerini dengede tutar, tatlı isteğini azaltır.
2) Meyve ve sebze gibi vitamin kaynağıdır (B1, B6 ve niasin kaynağı).
3) Yağ oranı çok düşüktür hatta yağ içermez.
4) Tam buğday ekmeğinin çiğneme süresi daha uzun olduğundan daha çabuk doygunluk hissedersiniz.
5) Özellikle tam tahıllıları sindirim sistemini düzenler.
Ülkemizde ekmek tüketimi
DPT raporunda, Türkiye’de insanların günlük enerjinin ortalama yüzde 50’sini ekmek ve tahıl ürünlerinden sağladığı belirtiliyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, Türk halkı, günlük enerjisinin ortalama yüzde 44’ünü sadece ekmekten alıyor.
Ekmek ve sağlık
İçeriğinde B2, B6, B12 ve C vitaminleri ile demir, kalsiyum, niasin, folik asit ve çinko bulunan bol lifli çavdar ekmeğinin faydaları saymakla bitmiyor: Kolesterolün düşmesine, bağırsakların çalışmasına, kan şekerinin ve kan lipitlerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Koroner kalp rahatsızlıkları ve diyabet hastalığı olanların diyetlerinde de olumlu etkileri bulunuyor.
Şişmanlık: Ekmek, karbonhidrat bakımından zengin olduğu için şişmanlığın en önemli nedeni olarak bilinir. Oysaki obezitede gıdanın çeşidinden çok kalori değeri ve yenilen miktar önemlidir. Soya ve ruşeym gibi proteini yüksek ekmeğin tüketimi, şişmanlığın önlenmesinde önemli bir yere sahiptir.
Sindirim sistemi rahatsızlıkları: Posasız gıdaların çok yenilmesi sonucunda insanlarda kabızlık görülmektedir. Barsak kanserinin önemli nedenlerinden birisi de posasız beslenmedir. Posadan zengin ekmek (çavdar, kepek, tam tahıl unundan yapılan ekmekler) içerdiği yüksek selüloz oranı ile barsak salgısı ve barsak refleksini artırarak bu tür rahatsızlıkların ve hastalıkların tedavisinde önemli bir görev üstlenir.
Damar sertliği: Kalp ve damar hastalıkları günümüzde en önemli ve öldürücü hastalıklardan biridir. Kalori gereksiniminin %30’unu tam tahıl unundan yapılmış ekmekten karşılayan kimselerde kronik kalp yetmezliği ve damar sertliği görülme riskinin az olduğu yapılan çalışmalar sonucu ortaya çıkmıştır.
Çavdar ekmeği: Çavdar, buğdaydan daha koyu un verir. Kepek kısmı ayrılmadığında, B vitaminleri ve mineral maddelerce zengindir. Ayrıca kepeğin çok oluşu, beraberinde fitik asitin de fazla olmasına neden olur. Bu da insan sağlığı için önemli olan kalsiyum, demir ve çinkonun kullanımını kısıtlar. Mineral maddelerin vücut tarafından kullanımını artırmak ve ekmek kalitesini yükseltmek için, çavdar ekmeği yapılırken, 1/3 oranında çavdar unu, 2/3 oranında buğday unu kullanarak, fermentasyonun daha iyi cereyan etmesi sağlanır. Bu ekmek, kabızlık önler, yetişkin şeker hastalarının kan şekerinin yükselmesini yavaşlatır ve kan kolesterolünü düşürür.
SON SÖZ
Görüldüğü üzere yüzyıllardan beri en kutsal ve değerli temel besinlerimizden biri olan ve doğru şekilde tüketildiğinde pek çok faydası ile bizi hastalıklara karşı koruyan ekmeğimizle oynamayalım. Kimseyi ekmeğinden etmeye hakkımız yok çünkü.
İşte size harika bir ekmek tarifi!
Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu ekmekle, sağlıklı harika sandviçler hazırlayabilirsiniz. Yüksek lif içeriğiyle sindirim sisteminizi düzenleyecek, içeriğindeki keten tohumu ile kansere ve kalp hastalıklarına karşı sizi koruyacak ve kan şekerinizi dengeleyerek iştah kontrolü sağlayacak bu ekmekle öğünlerinizi doyurucu, sağlıklı ve keyifli hale getirebilirsiniz. Üstelik kilo vermenizi de destekleyecektir. Ben bu ekmeğe 1 çay kaşığı tarçın da ekliyorum. İnanın bir harika oluyor.. Afiyetle..
YÜKSEK LiFLi SANDViÇ EKMEĞi
MALZEMELER
*1 paket Yuva Yüksek Lifli Diyet Ekmek Karışımı (500 g)
*1 paket Yuva Instant Kuru Ekmek Mayası (11g)
*50 gr keten tohumu
*75 gr yulaf ezmesi
*325 gr su (1 su bardağı+ 1 çay bardağı)
HAZIRLANIŞI
Yuva Yüksek Lifli Diyet Ekmek Karışımı ve maya karıştırılır. Azar azar ılık su ilave edilerek kulak memesi yumuşaklığında yoğurulur. Keten tohumu ve yulaf ezmesi eklenir ve homojen bir hamur olana kadar yoğurmaya devam edilir. Hamur 10 dk. dinlendirilir ve 20 gramlık parçalar halinde kesilir ve sıkıştırılarak yuvarlanır. Bezeler 5 dk. dinlendirilir ve sandviç ekmeği şekli verilir. Yağlanmış fırın tepsisine dizilir, üzeri nemli bir bezle (hamurun yüzeyi kuruyup, kabuk oluşmaması için) kapatılır. 28-30 C° ortamda kabarana kadar yaklaşık 60 dk. (ortam soğuk ise hamurun kabarma süresi uzayabilir) bekletilir. Kabaran hamurlar önceden 210 derecede ısıtılmış fırına, üzerlerine su püskürtülerek konulur. 2-3 dk. sonra fırın ısısı 190 C°’ye düşürülür. Ekmekler kızarana kadar 15-17 dk. pişirilir. Pişen sandviç ekmekleri ızgara tel üzerine alınır ve soğuduktan sonra araları yatay olarak kesilir. Arzu edilen garnitürlerle ( peynir, yumurta, somon, domates, marul, yeşil nane, maydanoz, yeşil biber, salatalık vb.) içleri doldurulup servis edilir.
